Kuinka nopeasti unirytmiä voi siirtää?
Käytännön nyrkkisääntö on noin vartti vuorokaudessa, kun rytmiä aikaistetaan, ja puoli tuntia kun sitä myöhäistetään. Ero johtuu siitä, että ihmisen sisäinen vuorokausirytmi on luontaisesti hieman yli 24 tuntia: sitä on helpompi venyttää pidemmäksi kuin lyhentää. Nopeampi siirto onnistuu joskus, mutta se johtaa helposti univajeeseen ja sitä kautta repsahdukseen. Jos edessä on esimerkiksi koulun alkaminen loman jälkeen, siirto kannattaa siis aloittaa hyvissä ajoin — kahden tunnin aikaistamiseen kuluu näin laskien noin viikko.
Miksi nukkumaanmenoa ei siirretä ensin?
Koska aikaisemmin sänkyyn meneminen ei tuota unta, jos rytmi ei ole siirtynyt. Sisäinen kello määrää, milloin väsymys tulee, eikä se muutu päätöksellä — seurauksena on tavallisesti valveilla makaaminen ja turhautuminen, mikä pahentaa tilannetta. Herääminen sen sijaan ohjaa rytmiä tehokkaasti, erityisesti yhdistettynä aamuvaloon: kun herätysaika aikaistuu ja aamulla saa kirkasta valoa, väsymys alkaa tulla illalla aiemmin itsestään. Nukkumaanmeno seuraa siis perässä, sitä ei tarvitse pakottaa.
Miten valo vaikuttaa siirtoon?
Valo on tehokkain käytettävissä oleva keino, ja sen ajoitus ratkaisee suunnan. Aamuvalo aikaistaa rytmiä, joten kun herätystä siirretään aiemmaksi, ulos kannattaa hakeutua mahdollisimman pian heräämisen jälkeen — talvellakin ulkovalo on moninkertainen sisävalaistukseen nähden. Ilta puolestaan pidetään hämäränä, koska kirkas valo ja näytöt myöhään illalla vetävät rytmiä takaisin myöhemmäksi. Jos rytmiä halutaan päinvastoin myöhäistää, toimitaan toisin päin: iltapäivän ja illansuun valoa haetaan ja aamuvaloa vältetään.
Miksi viikonloppu kumoaa saavutetun?
Koska parin tunnin nukkuminen yli siirtää rytmiä takaisin myöhemmäksi tehokkaammin kuin viikon aikana saavutettu siirto on ehtinyt vakiintua. Ilmiö on tuttu monelle: viikko sujuu kohtuullisesti ja maanantaiaamu on taas mahdoton. Käytännön ratkaisu ei ole herätä viikonloppuna täsmälleen samaan aikaan, vaan pitää poikkeama korkeintaan tunnissa. Jos unta on jäänyt velaksi, sen voi ottaa takaisin lyhyellä iltapäivätorkulla, joka ei siirrä rytmiä samalla tavalla kuin aamulla nukkuminen.
Milloin rytmiongelma kannattaa selvittää?
Jos rytmi on venynyt hyvin pitkälle — nukahtaminen tapahtuu vasta aamuyöstä eikä herääminen aamulla onnistu millään — ja jos siirto ei onnistu maltillisilla keinoilla, asia kannattaa ottaa puheeksi terveysasemalla tai opiskeluterveydenhuollossa. Taustalla voi olla unirytmin häiriö, joka on hoidettavissa, ja se on nuorilla aikuisilla tavallisempi kuin yleisesti ajatellaan. Yhteys kannattaa ottaa myös silloin, jos rytmiongelma alkaa haitata opiskelua tai työtä tai jos siihen liittyy mielialan laskua. Tämä sivu ei anna unilääke- eikä melatoniiniohjeita.