Kuinka paljon proteiinia vuorokaudessa? Laskuri näyttää haarukan painosi, ikäsi ja harjoittelusi mukaan — ja kertoo, mistä suositus on peräisin.
Haarukka, ei yhtä lukuaOma haarukka yli 65-vuotiailleEsimerkit ruoassaEi rekisteröitymistä
Päivitetty 4. syyskuuta 2026
Omat tietosi
Proteiinin tarve lasketaan painokiloa kohti. Ikä ja harjoittelu vaikuttavat siihen, mitä haarukkaa käytetään.
kg
v
cm
Tuloksesi
—g / vrk
—
Käytetty haarukka
—
Aterioittain jaettuna
—
Mitä se on ruoassa
Karkeat keskiarvot. Näin monta annosta vastaisi haarukan alarajaa, jos söisit pelkästään tätä.
Haarukka, ei tavoiteluku
Proteiinin saannille ei ole yhtä oikeaa määrää. Suositukset annetaan haarukkana, koska tarve vaihtelee kehon koon, iän, harjoittelun ja terveydentilan mukaan — ja koska useimmilla saanti asettuu haarukkaan luonnostaan ilman laskemista.
Laskenta painokiloa kohti yliarvioi, jos painoa on paljon. Rasvakudos ei tarvitse proteiinia samalla tavalla kuin lihas, joten runsaassa lihavuudessa käytetään usein muuta laskuperustetta.
Saanti jakautuu päivän mittaan. Kokonaismäärä ratkaisee eniten, mutta jakautuminen aterioille vaikuttaa erityisesti ikääntyneillä ja voimaharjoittelijoilla.
Lähde vaikuttaa. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus vastaa ihmisen tarvetta suoraan; kasviperäisillä sama saavutetaan yhdistelemällä palkokasveja, viljaa ja siemeniä.
Munuaissairaus muuttaa kaiken. Silloin proteiinin määrä määritellään hoitavan yksikön ohjeen mukaan, eikä sitä lisätä omin päin.
Raskaus ja imetys lisäävät tarvetta. Näihin tilanteisiin ohjeet tulevat neuvolasta, eivät yleisestä laskurista.
Tämä sivu ei anna ruokavalio-ohjelmaa eikä kalorimäärää. Jos suunnittelet isompaa muutosta ruokavalioon — erityisesti jos sinulla on munuais- tai maksasairaus, diabetes tai käytössä lääkitys — suunnitelma tehdään ravitsemusterapeutin tai terveysaseman kanssa.
Suositushaarukat
Suomessa noudatetaan pohjoismaisia ravitsemussuosituksia, jotka Valtion ravitsemusneuvottelukunta on hyväksynyt kansallisiksi. Niissä proteiinin osuus energiasta on aikuisilla 10–20 prosenttia, mikä vastaa alla olevia grammamääriä painokiloa kohti. Urheilijoiden haarukat ovat liikuntatieteellisistä suosituksista, eivät väestösuosituksesta. Laskennan jälkeen käytetty rivi näkyy korostettuna.
Ryhmä
g / painokilo / vrk
Aikuinen, arkiliikunta
1,1 – 1,3
Yli 65-vuotias
1,2 – 1,4
Kestävyysharjoittelu
1,2 – 1,6
Voimaharjoittelu
1,6 – 2,0
Ikääntyneiden korkeampi suositus ei ole sattumaa: lihaskato eli sarkopenia etenee iän myötä, ja riittävä proteiinin saanti yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa hidastaa sitä. Yli 65-vuotiaalla laskuri käyttää tätä haarukkaa myös silloin, kun harjoittelua ei ole.
Sisältö tarkistettu viimeksi: 4. syyskuuta 2026.
Mistä saat arvion
Jos sinulla on munuais- tai maksasairaus, diabetes tai suunnittelet isompaa ruokavaliomuutosta, määrä sovitaan ravitsemusterapeutin tai terveysaseman kanssa. Etsi lähin terveysasema tai lääkäriasema.
Hakee terveysasemat, lääkäriasemat ja sairaalat 8 km säteellä kartan keskipisteestä.
Usein kysyttyä
Kuinka paljon proteiinia oikeasti tarvitaan?
Vähemmän kuin urheiluravinnemainonta antaa ymmärtää ja enemmän kuin moni ikääntynyt saa. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin osuus energiasta on aikuisilla 10–20 prosenttia, mikä vastaa noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti. Useimmilla suomalaisilla saanti on tällä tasolla ilman erityistä huomiota. Selvästi suurempia määriä tarvitsevat lähinnä säännöllisesti voimaharjoittelevat, ja heilläkin hyöty tasaantuu noin kahden gramman kohdalla painokiloa kohti.
Miksi yli 65-vuotiaille suositellaan enemmän?
Koska lihaskato eli sarkopenia etenee iän myötä ja elimistön kyky käyttää ravinnon proteiinia lihaksen rakentamiseen heikkenee. Ikääntyneiden ravitsemussuosituksessa haarukka on 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti, eli korkeampi kuin työikäisillä. Kaksi asiaa on syytä sanoa yhdessä: pelkkä proteiini ei riitä ilman lihaskuntoharjoittelua, eikä harjoittelu tuota tulosta ilman riittävää proteiinia. Lisäksi jakautuminen aterioille on iäkkäillä tärkeämpää kuin nuorilla — yksi runsas ilta-ateria ei korvaa päivän muita.
Onko runsaasta proteiinista haittaa?
Terveillä munuaisilla runsaan saannin ei ole osoitettu vahingoittavan munuaisia. Tilanne on toinen, jos munuaisten toiminta on heikentynyt: silloin proteiinin määrä määritellään hoitavan yksikön ohjeen mukaan, eikä sitä lisätä omin päin. Käytännön ongelmat liittyvät useammin siihen, mitä proteiini syrjäyttää: jos lautaselta jäävät pois kasvikset, palkokasvit ja täysjyvä, ruokavalion kokonaisuus heikkenee vaikka proteiinipylväs näyttäisi hyvältä. Runsaasti lisättyjä proteiinivalmisteita käyttävän kannattaa myös muistaa, ettei valmiste ole ruokaa vaan täydennys.
Riittääkö proteiini kasvisruokavaliolla?
Riittää, mutta se vaatii hieman enemmän suunnittelua. Palkokasvit — pavut, linssit, herneet, soija ja härkäpapu — sekä täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet muodostavat yhdessä täysipainoisen aminohappokoostumuksen, kun niitä syödään päivän mittaan monipuolisesti. Yksittäisen aterian täydellisyydestä ei tarvitse huolehtia. Kasvipainotteisessa ruokavaliossa proteiinin määrä täyttyy tavallisesti helposti; huomio kannattaa kiinnittää ennemmin B12-vitamiiniin, rautaan, jodiin ja D-vitamiiniin, joista saa ohjeen ravitsemusterapeutilta.
Lasketaanko määrä nykyisen vai tavoitepainon mukaan?
Normaalipainoisella kysymys ei tule vastaan. Jos painoa on runsaasti, grammaa painokiloa kohti laskettu määrä yliarvioi tarpeen, koska rasvakudos ei tarvitse proteiinia samalla tavalla kuin lihaskudos — siksi laskuri huomauttaa asiasta, jos annat pituuden ja painoindeksi on 30 tai yli. Käytännössä ravitsemusterapeutti käyttää tällöin muuta laskuperustetta. Alipainoisella tai sairaudesta toipuvalla tilanne on päinvastainen: tarve voi olla suurempi kuin kaava antaa, ja määrä sovitaan hoitavan tahon kanssa.
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset — proteiinia 10–20 prosenttia energiasta
Ikääntyneet
Ikääntyneiden ravitsemussuositus: 1,2–1,4 g painokiloa kohti
Urheilijat
Liikuntatieteelliset suositukset: kestävyys 1,2–1,6 · voima 1,6–2,0 g/kg
Mitä ei lasketa
Ei ruokavalio-ohjelmia, ei kalorimääriä, ei lisäravinnesuosituksia
Julkaistu
4. syyskuuta 2026
Seuraava tarkistus
maaliskuussa 2027
Tietosi
Laskenta tapahtuu selaimessa. Mitään ei lähetetä eikä tallenneta.
Huomio. Tämä työkalu on tiedoksi eikä korvaa vastaanottokäyntiä, diagnoosia tai hoitoa. Tulos on tilastollinen arvio eikä kuvaa yksilöllistä terveydentilaasi. Lue myös lääketieteellinen vastuuvapaus.