Kuinka paljon pitäisi liikkua viikossa?
Aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan kestävyysliikuntaa tarvitaan viikossa kaksi ja puoli tuntia reippaasti tai tunti ja vartti rasittavasti — tai näiden yhdistelmä, jossa yksi minuutti rasittavaa vastaa kahta minuuttia reipasta. Lisäksi suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kaksi kertaa viikossa. Suositukseen kuuluvat myös paikallaanolon tauottaminen ja riittävä uni, jotka ovat omia osiaan eivätkä korvaudu liikunnalla. Suositus ei tarkoita kuntosalia tai lajiharrastusta: se täyttyy työmatkoista, portaista, kotitöistä ja metsässä liikkumisesta, kunhan teho riittää hengästyttämään.
Mikä on reipasta ja mikä rasittavaa?
Käytännön mittari on puhuminen. Reippaassa liikunnassa hengästyt hieman ja pystyt puhumaan lauseita mutta et laulamaan — tähän kuuluvat reipas kävely, tasainen pyöräily, uinti ja raskaat kotityöt kuten lumenluonti tai pihatyöt. Rasittavassa liikunnassa hengästyt selvästi ja puhuminen käy vaikeaksi: juoksu, mäkinen pyöräily, hiihto ja pallopelit. Sama laji voi olla kummassakin luokassa tehosta riippuen, ja saman tehon kokemus riippuu kunnosta — aloittelijalle reipas kävely voi olla rasittavaa, hyväkuntoiselle kevyttä.
Lasketaanko lyhyet jaksot mukaan?
Lasketaan. Aiemmin suosituksissa oli kymmenen minuutin alaraja, mutta nykysuosituksessa sitä ei ole — kaikki kertyy, myös portaat, lyhyt kävely bussipysäkille ja pihatyöt. Tämä muutos perustuu tutkimusnäyttöön siitä, että lyhyetkin jaksot vaikuttavat terveyteen. Käytännössä muutos on merkittävä, koska se tekee suosituksesta saavutettavamman: viikoittaiset kaksi ja puoli tuntia kertyvät arjesta huomattavasti helpommin kuin erillisistä liikuntasuorituksista.
Riittääkö kävely?
Riittää, jos vauhti on reipas. Reipas kävely täyttää kestävyysliikunnan kriteerit, ja monelle se on kaikkein realistisin tapa saavuttaa suositus. Kävely ei kuitenkaan korvaa lihaskunto-osaa: lihasvoima vaikuttaa toimintakykyyn, luuston terveyteen ja aineenvaihduntaan tavalla, jota kestävyysliikunta ei tavoita. Tämä onkin tavallisin epätasapaino — kävelyä ja pyöräilyä kertyy riittävästi, mutta lihaskuntoharjoittelu jää kokonaan pois. Kaksi kertaa viikossa riittää, ja se onnistuu myös kotona ilman välineitä.
Onko suosituksen ylittämisestä hyötyä?
On, mutta hyöty kasvaa loivemmin. Terveyshyötyjen ja liikuntamäärän suhde ei ole suora: suurin yksittäinen hyöty saadaan siirryttäessä liikkumattomuudesta vähäiseenkin liikkumiseen, ja käyrä loivenee sitä mukaa kun määrä kasvaa. Käytännössä tämä tarkoittaa kahta asiaa. Ensinnäkin vähän liikkuvan kannattaa keskittyä ensimmäisiin lisättyihin minuutteihin — ne ovat arvokkaimmat. Toiseksi jo paljon liikkuvan kannattaa kiinnittää huomiota palautumiseen, uneen ja monipuolisuuteen enemmän kuin lisäminuutteihin.