Mitä sarkopenia tarkoittaa?
Sarkopenia tarkoittaa lihasmassan ja -voiman vähenemistä siinä määrin, että se vaikuttaa toimintakykyyn. Lihasmassa vähenee iän myötä kaikilla, ja voima vähenee massaa nopeammin — käytännössä tämä näkyy siinä, että arjen toiminnot alkavat tuntua raskaammilta ennen kuin muutos näkyy ulospäin. Sarkopenia ei näy vaa'alla, koska paino voi pysyä samana lihaksen korvautuessa rasvalla. Toteaminen edellyttää tutkimuksia, joita ei tehdä kotona: puristusvoiman mittausta, kävelynopeuden testausta ja tarvittaessa kehonkoostumuksen arviointia.
Voiko lihasvoimaa kehittää vielä vanhana?
Voi, ja tämä on aihepiirin tärkein yksittäinen tieto. Vastusharjoittelu lisää lihasvoimaa myös yli 80-vuotiailla, ja vaikutus näkyy arjessa usein jo muutamassa viikossa: portaat sujuvat helpommin, tuolilta nousu kevenee ja tasapaino paranee. Harjoittelu ei vaadi kuntosalia — tuolilta ylösnousut, kyykyt tuen kanssa, portaat ja kuminauhaharjoitteet riittävät. Olennaista on säännöllisyys, vähintään kaksi kertaa viikossa, ja se että harjoitus tuntuu haastavalta. Kestävyysliikunta kuten kävely on hyödyllistä muuten, mutta se ei korvaa vastusharjoittelua.
Kuinka paljon proteiinia iäkäs tarvitsee?
Yli 65-vuotiaan proteiinin tarve on suurempi kuin työikäisen, koska elimistön kyky hyödyntää proteiinia lihasten rakentamiseen heikkenee iän myötä. Yhtä tärkeää kuin kokonaismäärä on jakaminen: proteiinia kannattaa saada jokaisella aterialla eikä koota koko päivän määrää päivälliselle, koska lihakset hyödyntävät sitä parhaiten tasaisesti pitkin päivää. Lähteitä ovat liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet ja palkokasvit. Tämä sivu ei anna grammamääriä eikä suosittele ravintolisiä — yksilöllisen ohjauksen saa terveysasemalta tai ravitsemusterapeutilta.
Miksi sairaalajakso heikentää kuntoa niin nopeasti?
Koska lihasmassa katoaa vuodelevossa huomattavan nopeasti ja palautuu selvästi hitaammin. Muutaman päivän liikkumattomuus riittää heikentämään lihasvoimaa mitattavasti, ja iäkkäällä vaikutus on suurempi kuin nuorella. Tähän yhdistyy usein huono ruokahalu ja siten vähäinen proteiinin ja energian saanti juuri silloin, kun elimistö tarvitsisi molempia enemmän. Tämän vuoksi sairaalahoidossa pyritään saamaan potilas liikkeelle mahdollisimman pian, ja saman periaatteen voi ottaa käyttöön kotonakin: sairastamisen jälkeen liikkeelle asteittain heti kun vointi sallii.
Milloin lihaskadosta pitäisi kertoa lääkärille?
Kun arjen toiminnot ovat vaikeutuneet: kauppakassien kantaminen, portaissa nouseminen tai tuolilta ylösnousu ilman käsien apua. Erityisen selvä syy on tahaton laihtuminen, koska se vie mukanaan lihasmassaa ja voi olla ensimmäinen merkki jostakin muusta — sairaudesta, ruokahalun laskusta, suun tai nielemisen ongelmista tai lääkityksen haittavaikutuksesta. Myös toistuvat kaatumiset ja kävelyn hidastuminen ovat syitä ottaa asia puheeksi. Vastaanotolla voidaan mitata puristusvoima ja kävelynopeus sekä arvioida, tarvitaanko fysioterapeutin ohjausta.