Miten yli 65-vuotiaiden suositus eroaa työikäisten suosituksesta?
Kestävyysosa on sama: kaksi ja puoli tuntia reipasta tai tunti ja vartti rasittavaa liikuntaa viikossa. Ero on siinä, että lihasvoiman rinnalle tulee tasapaino ja notkeus omana osanaan, kaksi kertaa viikossa. Syy on käytännöllinen: tasapaino ja lihasvoima heikkenevät iän myötä, ja niiden heikkeneminen johtaa kaatumisiin, jotka ovat tässä ikäryhmässä yleisin tapaturmaisen vamman syy. Suositukseen kuuluu myös paikallaanolon tauottaminen. Jos suositus ei terveydentilan vuoksi ole mahdollinen, tavoitteena on liikkua niin paljon kuin oma tilanne sallii.
Miksi kävely ei riitä?
Kävely on erinomaista kestävyysliikuntaa ja täyttää kestävyysosan, mutta se ei kehitä tasapainoa eikä juuri lihasvoimaa. Tasapaino kehittyy vain harjoittelemalla nimenomaan tasapainoa: seisomalla yhdellä jalalla, kävelemällä kantapää-varvas-linjassa tai tekemällä liikkeitä, joissa tukipinta on pieni. Lihasvoima puolestaan vaatii vastusta — tuolilta ylösnousua ilman käsien apua, portaita, kyykkyjä tai kuminauhaharjoittelua. Nämä kolme osaa vaikuttavat eri asioihin, eikä yksi korvaa toista. Tämä on syy siihen, miksi paljon kävelevä voi silti olla kaatumisriskissä.
Voiko tasapainoa harjoitella turvallisesti kotona?
Voi, kun harjoittelu aloitetaan tuen kanssa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että pidät kiinni tuolin selkänojasta, keittiön tasosta tai seinästä, ja vähennät tuen käyttöä vasta kun liike alkaa sujua. Tavallisia harjoitteita ovat yhdellä jalalla seisominen, kantapää-varvas-kävely, painonsiirto jalalta toiselle ja tuolilta ylösnousu ilman käsien apua. Harjoittelu ei vaadi välineitä eikä salille menoa, ja muutamassa viikossa säännöllistä harjoittelua tasapaino paranee mitattavasti. Jos olet kaatunut viimeisen vuoden aikana tai kävely tuntuu epävarmalta, kannattaa ensin käydä tilanne läpi terveysasemalla.
Kannattaako aloittaa, jos ei ole liikkunut vuosiin?
Kannattaa, ja hyöty on tässä tilanteessa suurimmillaan. Terveyshyötyjen ja liikuntamäärän suhde ei ole suora: suurin yksittäinen hyöty saadaan siirryttäessä liikkumattomuudesta vähäiseenkin liikkumiseen. Lihasvoima ja tasapaino kehittyvät harjoittelulla myös korkeassa iässä ja myös silloin, kun taukoa on ollut vuosia. Aloittaa kannattaa maltillisesti: lyhyet kävelyt, tuolilta ylösnousut ja tuen kanssa tehtävät tasapainoharjoitteet ovat riittävä alku. Jos taustalla on sydänsairaus, huimausta tai muita oireita, aloittamisesta kannattaa keskustella terveysasemalla.
Milloin kaatumisriski kannattaa selvittää?
Jos olet kaatunut viimeisen vuoden aikana, jos kävely tuntuu epävarmalta, jos huimaa erityisesti ylös noustessa tai jos pelkäät kaatuvasi. Nämä ovat syitä ottaa asia puheeksi terveysasemalla. Kaatumisriskiin vaikuttavat monet asiat, joita voidaan arvioida ja korjata: lääkitys ja erityisesti useiden lääkkeiden yhteisvaikutus, verenpaineen lasku ylös noustessa, näkö, jalkojen ja jalkineiden kunto sekä kodin turvallisuus. Harjoittelu on tehokkain yksittäinen keino, mutta se kannattaa yhdistää näiden muiden tekijöiden läpikäyntiin.