Muuttaa päivän energiamäärän grammoiksi: hiilihydraatit, rasva ja proteiini pohjoismaisten suositusten haarukoissa — sekä kuitu ja ylärajat erikseen.
Haarukat, ei yhtä lukuaKuitu ja ylärajat mukanaTarkistus grammoina/kgEi rekisteröitymistä
Päivitetty 4. syyskuuta 2026
Päivän energiamäärä
Syötä päivittäinen energiansaantisi tai arvioitu energiantarpeesi. Jos et tiedä sitä, laske se ensin kalorilaskurilla.
kcal
v
kg
Paino ei vaikuta jakaumaan. Sen avulla laskuri tarkistaa, osuuko proteiinin haarukka myös grammoina painokiloa kohti — joskus energiaosuus ja grammamäärä antavat eri vastauksen.
Tuloksesi
—kcal / vrk
Pohjoismaisten suositusten jakauma
Kuitu
—
Proteiini painokiloa kohti
—
Yläraja-arvot samalla energiamäärällä
Nämä eivät ole tavoitteita vaan kattoja: mitä vähemmän, sen parempi.
Haarukat ovat leveitä tarkoituksella
Suosituksissa hiilihydraattien osuus on 45–60 prosenttia energiasta ja rasvan 25–40. Väli on leveä, koska tutkimusnäyttö ei tue yhtä oikeaa jakaumaa: hyvin erilaiset ruokavaliot mahtuvat samaan haarukkaan ja tuottavat vastaavan lopputuloksen, kun laatu on kunnossa.
Laatu ratkaisee enemmän kuin osuus. Rasvan kohdalla merkitsevämpää on tyydyttyneen ja tyydyttymättömän suhde kuin kokonaismäärä, ja hiilihydraateissa täysjyvän ja kuidun osuus enemmän kuin prosenttiluku.
Jakauma ei ole päiväkohtainen tavoite. Suositukset koskevat ruokavalion kokonaisuutta viikkojen mittaan, eivät yhtä lautasta tai yhtä päivää.
Grammat ja prosentit voivat olla eri mieltä. Pienellä energiansaannilla proteiinin osuus voi olla haarukan sisällä, vaikka grammamäärä painokiloa kohti jäisi vähäiseksi — siksi laskuri tarkistaa molemmat.
Sairaudet muuttavat ohjeen. Diabetes, munuaissairaus, keliakia ja monet muut tilanteet vaativat oman ohjeensa, jonka antaa hoitava taho.
Urheilijan tarpeet ovat eri. Kovassa harjoittelussa hiilihydraatit ja proteiini mitoitetaan yleensä grammoina painokiloa kohti, ei energiaosuuksina.
Tämä sivu ei anna ruokavalio-ohjelmaa eikä ateriasuunnitelmaa. Jos haluat muuttaa ruokavaliotasi merkittävästi tai sinulla on sairaus, joka vaikuttaa ravitsemukseen, suunnitelma tehdään ravitsemusterapeutin tai terveysaseman kanssa.
Suositellut osuudet energiasta
Suomessa noudatetaan pohjoismaisia ravitsemussuosituksia, jotka Valtion ravitsemusneuvottelukunta on hyväksynyt kansallisiksi suosituksiksi. Osuudet ilmoitetaan energiaprosentteina, eli osuutena päivän kokonaisenergiasta.
Ravintoaine
Osuus energiasta
Hiilihydraatit
45–60 %
Rasva
25–40 %
Proteiini
10–20 % · yli 65-vuotiaat 15–20 %
Tyydyttynyt rasva
alle 10 % — yläraja
Lisätty sokeri
alle 10 % — yläraja
Energiasisällöt grammaa kohti: hiilihydraatti ja proteiini 4 kcal, rasva 9 kcal. Tästä syystä rasvan grammamäärä näyttää pieneltä suhteessa sen energiaosuuteen. Kuidun suositus on 25–35 grammaa vuorokaudessa ja suolan yläraja alle 5 grammaa.
Sisältö tarkistettu viimeksi: 4. syyskuuta 2026.
Mistä saat arvion
Jos sinulla on diabetes, munuaissairaus, keliakia tai muu ravitsemukseen vaikuttava sairaus, jakauma sovitaan hoitavan tahon kanssa. Etsi lähin terveysasema tai lääkäriasema.
Hakee terveysasemat, lääkäriasemat ja sairaalat 8 km säteellä kartan keskipisteestä.
Usein kysyttyä
Mitä energiaprosentti tarkoittaa?
Se on ravintoaineen osuus päivän kokonaisenergiasta, ei osuus ruoan painosta. Hiilihydraatissa ja proteiinissa on neljä kilokaloria grammaa kohti ja rasvassa yhdeksän, joten sama energiaosuus tarkoittaa rasvalla selvästi pienempää grammamäärää. Käytännön esimerkki: 2 000 kilokalorin päivässä rasvan 30 prosentin osuus on 67 grammaa, kun taas hiilihydraattien 50 prosentin osuus on 250 grammaa. Siksi pelkkien grammojen vertailu eri ravintoaineiden välillä johtaa harhaan.
Miksi haarukat ovat niin leveitä?
Koska tutkimusnäyttö ei osoita yhtä parasta jakaumaa. Hiilihydraattien 45–60 prosentin ja rasvan 25–40 prosentin väliin mahtuu hyvin erilaisia ruokavalioita, ja niistä useimmat tuottavat vastaavan lopputuloksen, kun ruoan laatu on kunnossa. Suositusten painopiste onkin laadussa: rasvan kohdalla tyydyttyneen ja tyydyttymättömän suhteessa, hiilihydraateissa kuidun ja täysjyvän osuudessa. Leveä haarukka on siis tietoinen valinta, ei epävarmuuden merkki.
Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio suositusten vastainen?
Osittain — se sijoittuu haarukan ulkopuolelle, jos hiilihydraattien osuus jää alle 45 prosentin. Suositukset kuvaavat väestötason ruokavaliota, jolla ravintoaineiden saanti todennäköisimmin täyttyy, eivätkä ne ole kielto. Käytännössä hiilihydraattien vähentäminen johtaa siihen, että rasvan tai proteiinin osuus kasvaa, ja silloin merkitsee erityisen paljon mistä lähteistä ne tulevat. Jos noudatat selvästi suosituksista poikkeavaa ruokavaliota pitkään, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävyys kannattaa käydä läpi ravitsemusterapeutin kanssa.
Miksi rasvan laatu on tärkeämpi kuin määrä?
Koska rasvan kokonaismäärän yhteys sairastuvuuteen on heikko, mutta rasvan tyypin yhteys on selvä. Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä alentaa veren LDL-kolesterolia, ja tämä näkyy myös sydäntapahtumissa. Siksi suosituksissa kokonaisrasvan haarukka on leveä, 25–40 prosenttia, mutta tyydyttyneelle rasvalle on erillinen yläraja, alle 10 prosenttia energiasta. Käytännössä tämä tarkoittaa kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa voin ja rasvaisten lihavalmisteiden sijaan.
Kumpi on oikeampi, energiaprosentti vai grammaa painokiloa kohti?
Ne vastaavat eri kysymykseen. Energiaosuus kuvaa ruokavalion rakennetta ja toimii väestötasolla; grammaa painokiloa kohti kuvaa yksilön tarvetta ja toimii paremmin proteiinin kohdalla, koska tarve seuraa kehon kokoa eikä syödyn ruoan määrää. Ristiriita syntyy pienellä energiansaannilla: proteiinin osuus voi olla haarukan sisällä, vaikka grammamäärä jää alle aikuisen käytännön alarajan. Siksi tämä laskuri tarkistaa molemmat, jos annat painosi — ja tarkemman grammalaskennan saat proteiinilaskurista.
Tyydyttynyt rasva ja lisätty sokeri alle 10 E% · suola alle 5 g/vrk · kuitu 25–35 g/vrk
Mitä ei lasketa
Ei ateriasuunnitelmia, ei ruokavalio-ohjelmia
Julkaistu
4. syyskuuta 2026
Seuraava tarkistus
maaliskuussa 2027
Tietosi
Laskenta tapahtuu selaimessa. Mitään ei lähetetä eikä tallenneta.
Huomio. Tämä työkalu on tiedoksi eikä korvaa vastaanottokäyntiä, diagnoosia tai hoitoa. Tulos on tilastollinen arvio eikä kuvaa yksilöllistä terveydentilaasi. Lue myös lääketieteellinen vastuuvapaus.