Kuinka paljon sokeria saa syödä?
Suositus on, että lisätystä sokerista saadaan enintään kymmenen prosenttia päivän kokonaisenergiasta. Kahden tuhannen kilokalorin päivässä tämä tarkoittaa noin 50 grammaa eli 12 teelusikallista, ja pienemmällä energiantarpeella vastaavasti vähemmän. Olennaista on, että suositus koskee lisättyä sokeria: sitä, mitä elintarvikkeisiin on valmistuksessa lisätty tai mitä itse lisää. Hedelmien, marjojen ja maitotuotteiden luontainen sokeri ei kuulu rajoituksen piiriin, koska se tulee pakettina, jossa on mukana kuitua, vitamiineja ja vettä.
Miksi juomat ovat erityisasemassa?
Koska nestemäinen sokeri ei kylläistä samalla tavalla kuin syöty. Puolen litran virvoitusjuoma sisältää tyypillisesti noin 35 grammaa sokeria — yli puolet päivän suositellusta määrästä — eikä se vähennä myöhemmin syötävän ruoan määrää juuri lainkaan. Sama koskee mehuja ja smoothieita, myös täysmehua, josta kuitu on poistunut. Tämä on syy siihen, miksi juomien vaihtaminen on tavallisesti tehokkain yksittäinen muutos: se vähentää sokerin saantia ilman että nälkä lisääntyy.
Aiheuttaako sokeri diabetesta?
Ei suoraan. Tyypin 2 diabeteksen keskeisiä riskitekijöitä ovat ylipaino ja erityisesti keskivartalolihavuus, vähäinen liikunta, ikä ja perimä. Runsas sokerin saanti liittyy asiaan välillisesti: se tuo energiaa ilman muita ravintoaineita ja liittyy painonnousuun, joka puolestaan on riskitekijä. Sokerilla makeutetut juomat on tutkimuksissa yhdistetty tyypin 2 diabeteksen riskiin erityisen selvästi. Yksittäinen makea ei siis aiheuta diabetesta, mutta runsas ja jatkuva saanti on osa kokonaisuutta, joka lisää riskiä.
Ovatko makeutusaineet parempi vaihtoehto?
Makeutusaineilla makeutetut juomat sisältävät hyvin vähän tai ei lainkaan energiaa, joten ne vähentävät sokerin ja energian saantia verrattuna sokerilla makeutettuihin. Vaihto on siksi monelle toimiva välivaihe. Hampaiden kannalta ne ovat parempia kuin sokeripitoiset juomat, joskin happamuus voi silti vaikuttaa hammaskiilteeseen. Paras vaihtoehto janojuomaksi on kuitenkin vesi, eikä makeutusaineita sisältäviä juomia ole tarkoitettu jatkuvaan runsaaseen käyttöön. Tämä sivu ei suosittele tiettyjä tuotteita.
Miten lisätyn sokerin määrän näkee pakkauksesta?
Suoraan sitä ei näe, koska ravintosisällössä ilmoitetaan kokonaissokerin määrä — siihen sisältyy sekä lisätty että luontainen sokeri. Suuntaa saa kahdesta asiasta. Ainesosaluettelo on järjestetty määrän mukaan, joten jos sokeri, siirappi, glukoosi-fruktoosisiirappi tai vastaava on luettelon alkupäässä, sitä on paljon. Toiseksi kokonaissokerin määrää voi verrata saman tuoteryhmän muihin tuotteisiin — erot ovat usein suuria. Maustamattomassa jogurtissa sokeri on luontaista, maustetussa siihen on tavallisesti lisätty.